Nutrition : mes menus-types
Salut !
(extrait de mon post de présentation https://www.altituderando.com/spip.php?page=thread&id_thread=39165 :
Je prépare actuellement une rando solo et en bivouac pour l’automne prochain, sur l’itinéraire de la "Via francigena" : au départ de la Picardie sans doute le 1er septembre, via le Col du Grand-Saint-Bernard max le 15 octobre, et à destination des Pouilles (dans le sud de l’Italie). Sac 60 litres d’a priori 16 kg max, semi-autonomie, P3RS, bâton de marche, guides quand c’est possible et cartes Top 100 sinon (même si la plupart du temps sur chemins balisés), étapes chez des contacts sur la route pour échanger du matos (notamment guides et cartes)...
)
Voilà un peu les "menus-types" que j’envisage pendant la marche :
1er jour :
- Petit déj : 100 g de pain, avec 4 càc (20 g) de miel
- Midi : 200 g de pain, avec 100 g de fromage
- Soir : 100 g de féculents, avec 1 sachet de soupe ou de sauce
- Grignotage : 170 g d’amandes
2e jour :
- Petit déj : idem
- Midi : idem
- Soir : 100 g de féculents, avec 1 bouillon-cube
- Grignotage : 170 g d’amandes
J’adapterai bien sûr tout ça selon les ravitaillements possibles, envies et occasions en route ! Quand je dis féculents, je pense alterner entre semoule (je pense que j’aurai du mal à trouver de la complète), des lentilles (vertes ou rouges ? J’ai entendu défendre les deux couleurs avec un quasi-chauvinisme... ^^), du riz complet si possible, de la polenta... Un fruit ou légume en bonus pour le repas juste après le ravitaillement :D Et plus il fait froid, plus je tâcherai de manger gras.
Vous pensez que ça suffira en termes d’apports, ou je me trouve un complément alimentaire là-dessus ? Quel genre ?
J’ai lu qu’il me faut environ 4 g de sodium par jour de marche. 40 % de sodium dans le sel, ça fait donc... 12 g de sel ?? Une belle poignée quoi ! Vous confirmez ? Et c’est pas du sel que je dois vider avec l’eau de cuisson, faut que je me farcisse le tout ! Bon j’aurai a priori une capacité de 2 litres d’eau, une partie du sel pourra passer par l’hydratation...
Merci pour vos réponses !!
Up ! 🙂
Tu poses une question à laquelle il est difficile de répondre sans connaitre ton gabarit. Pour les gabarits moyens (1.80 m/80-83 kg) on table autour de 3 000 Kcal. A l’examen de ta liste ça manque de protéines végétales et animales. La plupart du temps on recherche un équilibre entre ces protéines soit 50% pour chaque d’origine. La liste se bâtit sur une proportion 20 % de protéines (4) 60 de glucides (4) et 20 de lipides (9). Le sel oublie, tout ce que l’on mange contient suffisamment de sodium pour tes besoins journaliers. Un complément modeste suffit pour donner du goût à la soupe du soir...
Merci pour ta réppnse ! Tu as raison j’aurais dû mettre aussi cet extrait de ma présentation : "J’ai 29 ans, 1,87 m pour 67 kg et je suis en assez bonne condition physique (...)"
Un type m’a dit que les amandes suffiraient à mes apports de protéines, qu’en penses-tu ? Et tu penses que je peux ne pas prendre de sel (même dans l’eau pour boire) au vu de cette liste de menus ? Les 5 g de sodium (donc 12 g de sel) moyens par journée de rando (Cf. https://www.randonner-malin.com/mangez-sale-et-ne-buvez-pas-trop-pour-eviter-hyponatremie/), ça te parait excessif ?
Je comprends pas ce que signifient les chiffres entre parenthèses dans ton message :/
Si tu as le temps, jette un oeil à l’autre thread (https://www.altituderando.com/spip.php?page=thread&id_thread=39166) sur mon système 3 couches ! ^^ J’ai dû faire un nouveau post pour mettre à jour, dommage qu’on ne puisse pas éditer ses messages.
Les chiffres entre parenthèses correspondent à ce qu’ils apportent en Kcal. 1 g de protéines comme de glucides apportent 4 Kcal, 1 g de lipides 9. Par rapport à ton poids je tablerai sur 2400/2500 Kcal.
Pour l’apport de protides, les amandes ne suffiront pas. Sur la durée de ton projet, 1 mois 1/2, ça aura des effets. Sur 6/10 jours ça pourrait passer encore que. Les travaux de Jean Louis Etienne sont explicites dans ce domaine. En nuançant, pour les raids en milieu polaire, la ration quotidienne est augmentée et la proportion de lipides également. L’apport de sodium est augmenté sans atteindre les seuils que tu évoques quand la température est élevée. Mais cela reste marginal. Beaucoup de pain !!! C’est lourd et tu peux rencontrer des problèmes de conservation. Pour t’aider, je peux te passer mon plan Alimentation. Tu devras l’adapter. Petit tableau Excel pas très compliqué.
Je suis pas sûr de comment fonctionne ce site, tu as vu le mail (/ message privé ?) que je t’ai envoyé suite à ton dernier message ?
Désolé mais je n’ai pas vu passer ton message.
Merde alors, comment je peux te filer mon adresse alors ? Je vais pas la mettre en accès libre ici, après on peut pu éditer les messages. Je réessaye, regarde dans tes spams etc...
J’envisage d’embarquer de la spiruline, pour les apports en protéines (végétales ET animales ça strouve ? Cette algue est aux confins des deux règnes ;) ), et de me ravitailler en route dans les pharmacies. Pour le transport et la facilité dutilisation, je la préfère en gélules.
Vous avez une opinion sur le sujet ?
La dose journalière varie de 6 à 10 g donc pour l’apport en protéines cela reste très peu (maximum 5 g). Les micro nutriments sont intéressants et compensent en partie l’absence de légumes cela reste une façon efficace d’augmenter son apport en caroténoïdes, en fer et en protéines avec un seul aliment.
LE Green Magma ou jus d’herbe d’orge bio en complément alimentaire est également très intéressant mais un peu moins connu.