Comment récupérer après une randonnée ?

Pour prévenir les courbatures et diminuer les tensions musculaires, il existe plusieurs règles à respecter. En voici quelques unes qui pourront vous aider à mieux appréciser l"après-rando"

La récupération après la randonnée

Que ce soit après une balade en famille même à faible dénivelé, une randonnée plus sportive, un trek sur plusieurs jours, vous aurez forcément besoin de récupérer.
Le but sera de prévenir les courbatures, diminuer les tensions musculaires, minimiser la sensation de jambes lourdes ou gonflées survenant le plus fréquemment le lendemain et le surlendemain de la rando et retrouver l’énergie.

Voici donc quelques pistes :

1. Une bonne réhydratation

Tout le monde sait qu’un apport hydrique est capital avant, pendant et après l’effort. Mais encore faut-il le faire correctement.
La perte d’hydratation durant l’effort peut varier en fonction de différents facteurs : les conditions environnementales (températures), la durée de la marche, les dénivelés, ou encore l’équipement.
Durant la rando, il est conseillé de boire régulièrement (toutes les 15-20 minutes environ) de petites quantités entre 100 et 200 ml. Cette quantité va varier évidemment selon votre poids et votre taille.

L’usage d’une « pipette » est intéressant dans ce cas-là. Plus besoin d’enlever son sac à dos pour boire. La plupart des randonneurs ont adopté ce moyen de s’hydrater.

Pendant les 45 premières minutes après la randonnée, vous sentirez probablement le besoin de vous réhydrater au moyen de boissons isotoniques.
Entre les 45 minutes et les 4 heures suivant la randonnée, l’idéal est de boire 500ml d’eau pour un poids de 50kg toutes les heures.
Tout dépend de l’intensité de l’effort. Pour un effort durant moins de 60 minutes, boire de l’eau suffit. Par contre, si le sportif que vous êtes fait un effort au-delà de ce temps et transpire abondamment, les nutritionnistes préconisent une boisson contenant 6 à 8 g de glucides pour 100ml d’eau, 500 à 700 mg/litre de sodium et 75 à 200 mg/l de potassium.

“Boire de façon régulière pendant les 4 heures qui suivent la rando évite la déshydratation et contribue aussi à l’élimination des toxines”

Il va de soi, qu’une bonne réhydratation est aussi indispensable pour palier la perte d’eau et de minéraux occasionnée par l’effort. Boire de façon régulière pendant les 4 heures qui suivent la rando évite la déshydratation et contribue aussi à l’élimination des toxines que ce même effort a produites.

2. L’alimentation

Si vous partez en randonnée, des encas seront indispensables. Pour casser la croûte efficacement, certains aliments sont à privilégier si vous voulez récupérer facilement.

  • Les fruits pour leur apport en glucides, vitamines et minéraux. De plus, les fruits ont des propriétés alcalinisantes et contribuent ainsi à favoriser l’élimination des déchets acides fabriqués par l’organisme. Les plus efficaces et pratiques à consommer sur place sont les abricots, les figues, les raisins, les fraises et framboises, ainsi que les pommes, pêches et bananes. Bon à savoir : les fruits secs réhydratés, en plus de contenir du potassium, ont des propriétés anti-oxydantes.
  • Côté protéines, leur apport devrait être équilibré à 50% d’origine végétale et à 50% d’origine animale. Vous pourrez les consommer de façon pratique pendant votre excursion. Vous les trouverez dans les yaourts fermentés, œufs durs et les légumineuses telles que les pois cassés qui en contiennent 22%.
  • Tout comme les fruits, les céréales semi-complètes (plus bénéfiques que les céréales raffinées et plus digestes que les complètes) vous apporteront vitamines et minéraux. Vous pouvez les associer aux légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots, fèves), riches en sucres lents et, selon leur nature, tout aussi riches en potassium, fer, magnésium, manganèse ou encore folate.

Les étirements / assouplissements

L’étape des assouplissements est indispensable pour prévenir les blessures musculaires et de tendons. On parle plus d’assouplissements alternatifs et légers que d’étirements à proprement parler. Ils ne doivent pas être douloureux. Afin d’éviter toute douleur, ils seront réalisés de façon progressive tout en respirant profondément.
En effet, la randonnée en montagne, en raison de ses dénivelés, a tendance à contracter fortement les muscles des jambes : soit les muscles à l’avant et à l’arrière des cuisses, les mollets et les chevilles. Ils nécessitent donc d’être assouplis par la suite. Nous sommes bien d’accords que ces exercices ne sont pas à pratiquer « à froid », sans échauffement préalable.
Pour effectuer ces exercices correctement, l’idéal est de tenir chaque position pendant 20 à 30 secondes, sans forcer.

L’étape des assouplissements est indispensable pour prévenir les blessures musculaires et de tendons.

1. Les ischio-jambiers

Pour assouplir les muscles à l’arrière des cuisses : posez les pieds bien en aplat, les jambes écartées au-delà de la largeur du bassin. Puis croisez les mains derrière le dos bien droit et inclinez doucement le buste vers l’avant.
En cas de tension à l’arrière des genoux, il suffit de fléchir légèrement les jambes.

2. Les quadriceps

Pour les muscles situés à l’avant des cuisses, commencez l’exercice en gardant l’équilibre (en vous tenant à un arbre par exemple). Pliez le genou droit et maintenez la cheville avec la main gauche. Fléchissez légèrement la jambe gauche tout en gardant le dos bien droit. Puis attirez lentement la jambe droite en arrière. Tenez 20 à 30 secondes sans forcer. Voilà, vous êtes prêt à passer à l’autre jambe.

3. Les mollets

Pour étirer doucement le mollet droit, placez la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière, les deux talons bien en aplat. Fléchissez lentement la jambe gauche. Après une vingtaine de secondes dans cette position, passez à l’autre jambe.

4. Le dos et le psoas

Le dos n’est pas épargné non plus lors d’une randonnée. Si vous marchez avec un sac à dos, attention aux dorsaux : lombaires, grands dorsaux, trapèzes, deltoïdes et cervicales.
Pour le détendre, déroulez bien la colonne vertébrale, positionnez-vous les bras tendus au-dessus de la tête en vous tenant les mains, étirez le dos tout en gardant bien les talons au sol. Faites attention à ne pas bloquer votre respiration pendant cet exercice. Elle doit être aussi profonde que durant les exercices précédents. Encore une fois, gardez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez doucement.

Les massages

Si comme nous, vous n’avez pas un masseur à disposition, sachez que vous pouvez pratiquer l’automassage en vous focalisant d’avantage sur les jambes et les pieds. Ceci vous permettra d’éviter au maximum les courbatures et la sensation désagréable de jambes lourdes.

Une fois que vous êtes rentré à la maison, vous allonger sur un tapis d’acupression, tel que le Duvamat, vous sera bénéfique, non seulement pour vous détendre, mais aussi pour désengorger les fibres musculaires des toxines (CO² ou acide lactique) que vos muscles ont produites durant l’effort.

En y allongeant les zones contractées, les petites pointes se chargeront de stimuler la circulation sanguine et éviteront les contractures musculaires. Vous pourrez y allonger le dos pendant une dizaine de minutes puis le faire glisser sous les jambes. Lors de la deuxième étape, pensez à placer le coussin d’acupression au niveau des lombaires (zone critique après la marche) ou sous les chevilles.

Le meilleur moment pour faire votre séance d’acupression est le soir avant d’aller vous coucher. Vous vous endormirez totalement détendu et votre sommeil n’en sera que plus réparateur.

Si comme nous, vous n’avez pas un masseur à disposition, sachez que vous pouvez pratiquer l’automassage en vous focalisant d’avantage sur les jambes et les pieds.

Quelque-soit la technique utilisée, le massage vous aidera à prévenir les tendinites. Car comme vous le savez, les muscles fatigués et gorgés de toxines font travailler d’avantage les tendons. Vous masser correctement, que ce soit manuellement ou avec un outil d’acupression, favorisera une meilleure circulation sanguine et donc une aide à l’élimination des déchets.

Le repos

Si vous deviez faire une sieste après la randonnée, choisissez de la faire dans les 2 à 4 heures qui suivent l’effort. Ce petit somme ne devrait pas durer plus de 30 minutes afin de ne pas perturber le cycle de sommeil de la nuit à venir.
Qui dit repos du soir, ne dit pas forcément s’affaler dans le canapé toute la soirée. Profitez-en pour vous octroyer une bonne nuit de sommeil bien réparatrice en vous couchant plus tôt qu’à l’accoutumé.

Arrangez-vous pour avoir dîné au moins 2 heures avant le coucher. Les aliments à privilégier lors de ce repas sont les légumes et les laitages (si vous les tolérez). Les laitages favorisent la production de sérotonine aux vertus apaisantes et facilitantes d’endormissement. Mieux vaut, tout de même, éviter le fromage (ce n’est pas le moment de se faire une fondue) car, riche en graisses, il a la fâcheuse tendance à ralentir la digestion.

“"Surélever légèrement les jambes. Ceci facilitera le retour veineux."”

Une petite douche fraiche ou tiède n’est pas à exclure pour aider votre corps à baisser de température. Cela ne sera qu’encore plus favorable à l’endormissement. Prendre cette douche 30 minutes avant d’aller vous coucher est le bon timing.
Lorsque vous vous installerez confortablement dans votre lit (ou votre tente), pensez à surélever légèrement les jambes. Ceci facilitera le retour veineux.

En conclusion

Ces conseils et astuces sont à adapter à votre propre ressenti et à l’intensité de l’effort fourni. Ils vont aideront à être plus frais le lendemain, à éviter les douleurs occasionnées par la rando et à vous remettre d’attaque pour la prochaine.
Mieux s’équiper, c’est aussi mieux récupérer : les vêtements compressifs vous aideront à ne pas souffrir des effets de pesanteur de la marche en améliorant le retour veineux et lymphatique. Ils doivent exercer leur pression sur les membres inférieurs, des orteils jusqu’au bassin. Vous les trouverez sous la forme de paires de chaussettes, guêtres, shorts, pantalons et même manchons pour les poignets (particulièrement recommandés pour la marche nordique).
Et pour terminer, n’oublions pas qu’une bonne préparation physique facilitera la récupération.